La elección de un buen aceite no solo cumple la necesidad de un mejor sabor en tus platillos, sino que atiende la necesidad de cuidar también tu salud. Seleccionar un aceite adecuado reduce el riesgo de problemas digestivos y cardiovasculares. Porque te queremos bien, aquí te decimos cómo elegir un buen aceite para cocinar.

Se han realizado muchas investigaciones al respecto y aunque no existe un aceite mágico que lo tenga todo, se ha descubierto que mucho dependerá del uso que le des al aceite en la cocina. Pues elegir un buen aceite y con buenos nutrientes no lo es todo, toma mucha importancia el saber usarlo bien. 

Es una realidad que el consumo de aceite de baja calidad y de un incorrecto uso puede ser uno de los principales riesgos para enfermedades cardíacas, digestivas y otros como cáncer. 

El elegir un buen aceite tiene más relevancia de la que crees, sin embargo, como cliente sé lo abrumador que puede resultar tener que elegir uno. Ver los estantes monstruosos de los supermercados repletos de miles de opciones puede ser un martirio.

Para ello, juntos encontraremos la mejor forma para elegir un aceite saludable, pero también que cumpla todas las funciones para cocinar como siempre lo has hecho, sin que modifiqué sabor y textura.  

¿Cómo elegir un buen aceite? La importancia de hacerlo bien y no ponerte en riesgo

Esta es una guía experta, así que necesitamos familiarizarnos con algunos conceptos sobre el aceite y su función culinaria. Será una breve introducción a tres aspectos: 

Punto de humo: Esta es la temperatura a la que un aceite se descompone y libera compuestos dañinos (radicales libres y acroleína).
Estabilidad oxidativa: Esta es la resistencia que tiene un aceite a degradarse por el oxígeno, calor o luz.
Ácidos grasos: Los aceites tienen un contenido de grasa, estos son parte de los elementos nutritivos que componen al aceite, pueden ser saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.  

La teoría ha acabado, estos tres conceptos son la base, no solo para saber cómo elegir un buen aceite para cocinar, sino para entender cómo funciona cuando lo cocinas. 

Más allá de lo que digan los “cocineros expertos”, la elección de un aceite saludable de tener en cuenta estos tres factores y el cuarto, más importante, la forma en cómo lo utilizas. El tipo de cocción también juega un papel muy relevante en esta ecuación. 

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Tipos de cocción con aceite

Estos son los tipos de cocción más común empleados que requieren el uso de grasa. Este tipo de preparaciones suelen ser diseñadas para que se pueda aprovechar al máximo los beneficios nutricionales del aceite.

Fritura Profunda: la más conocida de todas, consiste en sumergir un alimento por completo en aceite. Las papas fritas es un claro ejemplo de una comida cocinada a fritura profunda. 

Fritura Superficial: se utiliza una cantidad moderada de aceite en un sartén caliente para cocinar. Esta es probablemente la más usada de todas, acitronar cebolla para un guisado podría servirte de referencia. 

Saltear: similar a la fritura superficial, la diferencia es que el calor utilizado debe ser intenso y debe estar en constante movimiento. Muy ocupada en la cocina asiática, como el arroz frito. 

Confitar: similar a la fritura profunda, la diferencia radica en el tiempo y la temperatura, el alimento se sumerge en el aceite pero se cocina a una temperatura baja por un período prolongado. Las carnitas son un claro ejemplo de ello. 

En Crudo: no implica una cocción, simplemente se vierte el aceite encima de un alimento. Como para una ensalada. 

Son estos métodos de cocción más utilizados en los que se requiere del aceite. Tener los elementos más básicos de cada uno en cuenta, ayudará a elegir el mejor aceite. Sea por su punto de humo bajo que permite una buena cocción sin la liberación de compuestos o porque su sabor en crudo ofrece garantías. 

Cómo elegir un buen aceite para cocinar dependiendo del método de cocción

En Crudo: ninguno mejor que el aceite de oliva extra virgen, este aceite posee un gran sabor y ofrece una gran cantidad de nutrientes. Ideal para ensaladas como la caprese. 

Confitado: necesitas un aceite con estabilidad oxidativa, es decir que no se altere en el proceso de cocción, pues cocinarás por un largo período pero el punto de humo es muy bajo. La idea para ofrecer una cocción de textura suave y buen sabor es el aceite de oliva. Puede utilizarse para confitar ajos, pato o pescado. 

Salteado: un aceite con punto de humo alto, pues la temperatura debe ser alta y con un constante movimiento, el más recomendado debe ser el aceite de sésamo. Se pueden saltear vegetales o pedazos medianos de carne, como el pollo kung pao. 

Fritura Superficial: la técnica no requiere de temperaturas elevadas, debes concentrarte en un aceite de buenos valores nutricionales y estables. Un aceite saludable para este tipo de cocción debería de ser el aceite de aguacate. Cocinar un alambre con este aceite será una gran combinación.

Fritura Profunda: este puede ser el más riesgoso de todos, pues requiere cantidad y temperatura elevada, en donde el aceite muchas veces puede desestabilizarse y descomponerse fácilmente. Esta es una técnica que no se recomienda utilizar de manera frecuente. Si debes ocupar, se recomienda utilizar aceite de girasol o canola, pues tiene un punto de humo elevado y son estables. Empanizados o tempura lo más ocupado. 

¿Qué aceites debo evitar a toda costa?

Se recomienda evitar cocinar con los aceites de alto contenido de grasas saturadas, como el de palma o coco. Su elevado contenido de grasa representa un riesgo para la salud, especialmente en el desarrollo de altos niveles de colesterol. 

La American Heart Association de Estados Unidos, recomienda no utilizar el aceite de coco pues puede elevar el nivel de LDL (colesterol malo) que bloquea las arterias. 

¿Cuáles son los riesgos de un mal uso con aceite?

Cocinar con un aceite de baja calidad o que no va acorde al tipo de cocción, puede ser un grave peligro para tu salud. Un riesgo que no debes correr por ningún motivo. Algunos de los principales problemas que podrías ocasionar a tu cuerpo son:

Problemas Digestivos: la presencia de compuestos tóxicos irrita el sistema y puede ocasionar que el hígado falle por una sobrecarga de este. 
Daño Celular: los radicales libres pueden ocasionar un envejecimiento prematuro y un daño a varios órganos, por una aceleración celular. 
Riesgos Cardiovasculares: contribuyen a muchas enfermedades cardíacas, especialmente aquellos con elevado contenido de grasa, sea por una oxidación acelerada.