Cómo preparar avena para el desayuno: más allá de la avena con leche

Bien se sabe que el desayuno es el alimento más importante del día, pero hay veces en las que no tenemos tiempo en las mañanas para preparar un alimento super complejo. No hay porque preocuparse, siempre podemos recurrir a un infalible plato de avena para el desayuno.

La podemos preparar de muchas formas: con leche y canela, cocida o cruda, como granola en nuestro yogur, en smoothie para llevar, si no tienes tanto tiempo. También puedes dejarla preparada una noche antes para que solo los saques del refrigerador y desayunes así, sin más.

Queremos mucho a la avena porque, además de ser un superalimento, es un cereal muy versátil. Puede que solo conozcas la clásica receta de avena cocida con leche, que por sí sola es muy rica, pero puede que a muchas personas les parezca aburrida. Déjame decirte que no tiene que ser así, una vez que descubras todas las formas en las que puedes incluirla en tu dieta diaria y prepararla se convertirá en tu desayuno de todos los días.

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La avena es un alimento muy versátil y saludable, es ideal para utilizar como ingrediente base o como complemento en cualquier tipo de receta, desde las más básicas o hasta a las que recurrimos para dejar de consumir harinas u otros productos refinados, como en los hotcakes de avena o estas deliciosas galletas de avena.

La razón por la que la avena es tu mejor opción para el desayuno

Este cereal tiene muchos encantos, es una gran aliada para la salud y para adelgazar. Es muy saludable, se trata de una bomba de beneficios, ya que en una sola taza de avena podemos encontrar 26 gramos de proteína, además de que es muy buena para absorber el colesterol “malo”.

Su base además está compuesta por hidratos de carbono complejos, que aportan energía que se consume de poco a poco y durante más tiempo que los simples (que encontramos en la fructosa y la glucosa). Por otro lado, esta investigación explica que consumir avena antes de hacer ejercicio puede ayudarte a quemar más grasa. Aparte es saciante y depurativa porque es rica en fibra, te mantendrá con una sensación de que estás lleno por más tiempo.

¿La avena engorda?

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Últimamente me he encontrado con (al menos dos) TikToks en los que advierten que la avena engorda y esto ha preocupado a muchas personas que solemos incluirla como un elemento imprescindible en nuestra rutina diaria. Me preocupé por investigar y descubrí que sí, en efecto, el aumento de peso debido al consumo de avena es una posibilidad, principalmente debido a las calorías que contiene.

Esto sólo sucede cuando se excede en el consumo y se ingieren porciones muy grandes, ya que la avena es un alimento muy calórico, que proporciona 366 calorías por cada 100 g, según el portal de salud ‘Tua Saúde‘.

A pesar de esto, los expertos en nutrición sugieren que la avena se consuma siempre acompañada, ya sea con frutas, alimentos ricos en fibra o grasas saludables como la mantequilla de cacahuate.

Otra consideración importante es la presentación de la avena. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la mejor manera de consumir avena es en su forma integral. Investigadores de la universidad señalan que un metanálisis reveló que consumir 3 gramos diarios de fibra soluble de beta-glucano de avena integral reduce modestamente los niveles de colesterol en la sangre, aproximadamente en 12 puntos.

Cómo preparar avena para el desayuno

Como ya te adelantamos más arriba, hay muchas formas en las que puedes aprovechar la avena para perfeccionar tus desayunos; desde las preparaciones más básicas, como la avena cocida, hasta las que nunca te habrías imaginado, como la granola de avena.

Avena caliente con leche o agua

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Empezamos por una de las preparaciones más sencillas de avena para el desayuno. Puede que también hayas escuchado que se refieren a ella como ‘porridge’ , pues así le llaman en Escocia y es uno de los desayunos favoritos, por lo saludable que es. Basta con mezclar los copos de avena (puedes utilizar las hojuelas enteras o en trozos) con leche y agua. La calentamos un par de minutos en una cazuela pequeña sin dejar de remover y la condimentamos con una pizca de canela en polvo.

Puedes comerla así, pero justo esta preparación abre una zona de oportunidad enorme para mezclar con todo tipo de frutos, semillas y condimentos. Te compartimos una lista con algunos ingredientes que puedes agregar a la avena para que nunca te aburras de comerla:

Frutas

Fresas
Manzana
Zanahoria
Plátano
Arándanos
Frutos rojos
Frutos secos
Pasitas
Mermeladas

Semillas

Almendras
Pistaches
Nueces
Cacahuate o crema de maní
Chía o linaza

Endulzantes y especias

Miel
Cacao
Jengibre
Cardamomo
Miel de maple
Azúcar morena
Nuez moscada

Overnight oats, o avena cruda para el día siguiente

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Esta es una forma de preparación que se ha popularizado en internet y redes sociales puesto que es muy práctica y rápida de preparar, la puedes dejar lista una noche anterior y solo basta con que vayas al refrigerador por la mañana, destapes tu frasquito y lo sirvas para desayunar. Tan sencillo como eso. Además, suele prepararse con una mezcla de cereales y semillas, como la chia y la linaza, que hacen que se convierta en un super desayuno. La idea de tomar avena para el desayuno nunca había sido tan consultada

Ingredientes

1/4 de taza de avena
1 cucharadas de chia
1/4 de cucharada de linaza molida o entera
Una pizca de canela
Media taza de leche de almendra, coco o arroz
Medio plátano
Un poco de brueberries, mango, fresas o la fruta que prefieras
Miel de maple o de abeja

Procedimiento:

Mezclamos en un tazón (o en el mismo frasco en que la vayas a guardar) la avena, la chia y la linaza con la canela. Vaciamos la leche y mezclamos muy bien, lo servimos en el frasco en caso de que lo hayamos preparado por aparte y lo metemos al refrigerador. Debe de estar refrigerado por al menos tres horas, pero lo mejor es que lo dejes toda la noche.

Lo sacamos a la mañana siguiente y le ponemos la fruta y la miel. ¡Así de fácil y sencillo es prepararla!

Nota: la chía y la linaza suelen absorber mucho líquido. Si sientes que está muy espeso, puedes ponerle más leche hasta que quede a tu gusto.

Granola de avena

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Nos gusta mucho la granola porque es la mejor forma de dotar de textura y de ese crunch que tanto disfrutamos al desayunar un yogur o un cóctel de frutas. Sin embargo, las granolas que podemos comprar en el supermercado ya no son tan buena opción porque están llenas de endulzantes artificiales y de conservadores, así que no son tan saludables como aparentan.

Preparar granola casera es una tarea fácil y muy rápida: solo basta con mezclar los copos de avena con nueces, almendras, avellanas y/o frutos secos con un poco de canela, miel y lo que se te ocurra. Te compartimos esta receta de granola casera con avena, puedes servirla sobre un poco de yogur griego con frutas y se convertirá en una colación ganadora.

Smoothies

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Los smoothies son como el punto intermedio entre un licuado y una malteada. Se trata de una bebida fría, pero con el plus de que son muy saludables. Teóricamente hablando, se trata de una combinación de frutas o verduras de temporada, con un poco de leche, a veces yogur y un poco de cereal. La mejor forma de incluir avena para el desayuno.

El objetivo al combinar ingredientes es crear una bebida cremosa llena de vitaminas, fibra y antioxidantes. Es una forma muy fácil de tomar un desayuno energetizante cuando no tienes mucho tiempo de preparar algo o tomar un desayuno más complejo. Aparte, es muy práctico porque lo puedes llevar para ir tomando en el camino o llegando a la escuela, oficina o al gimnasio.

Muchas personas utilizan los smoothies como un sustituto al desayuno en forma, para ellos es una buena idea considerar ingredientes nutricionalmente densos para mantenerlos saciados durante la mañana, por ejemplo, mantequillas de frutos secos o yogurt griego. A algunas personas les gusta añadir una cucharada de proteína en polvo. También puedes agregar semillas, como linaza, chía o semillas de hemp. Puedes agregar un poco de avena directamente o utilizar la granola casera de avena que aprendimos a preparar más arriba.

Algunas ideas de Smoothies para tu desayuno

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Berry Bliss Oat Smoothie:

1 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas)
1/2 taza de avena
1 plátano maduro
1 taza de leche de almendra
Miel al gusto

Tropical Oat Delight:

1/2 taza de piña congelada
1/2 taza de mango congelado
1/2 taza de avena
Yogur natural
Leche de coco

Green Goddess Oat Smoothie:

1 taza de espinacas frescas
1/2 aguacate maduro
1/2 taza de avena
1 manzana verde
Agua de coco

Peanut Butter Banana Oat Smoothie:

2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
1 plátano maduro
1/2 taza de avena
Leche de almendra
Un toque de canela

Coffee Lover’s Oat Smoothie:

1 taza de café enfriado
1/2 taza de avena
1 cucharada de cacao en polvo
Plátano maduro
Leche de tu elección

Choco-Berry Oat Smoothie:

1/2 taza de fresas congeladas
1 cucharada de cacao en polvo
1/2 taza de avena
Yogur griego
Leche

Vanilla Almond Oat Smoothie:

1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de almendras
1/2 taza de avena
Plátano maduro
Leche de almendra

Peach Cobbler Oat Smoothie:

1 taza de duraznos enlatados (sin azúcar añadido)
1/2 taza de avena
Yogur natural
Leche

Minty Fresh Oat Smoothie:

1 taza de espinacas frescas
1/2 taza de piña
1/2 taza de avena
Hojas de menta fresca
Agua de coco

Cinnamon Apple Pie Oat Smoothie:

1 manzana roja, pelada y cortada en trozos
1/2 taza de avena
1/2 cucharadita de canela
Yogur griego
Leche de almendra

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